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papi酱产后崩溃:当妈最累!产后三个黄金康复期,抓住!

发布时间:2020.06.15 来源:医院办公室 发布人:医院办公室 点击数:96

导言:

十月怀胎,一朝分娩

怀孕时的种种艰辛

让许多准妈妈期待“卸货”

殊不知,孩子出生后,

更艰苦的日子刚刚开始


前段时间,papi酱在微博上

晒出产后憔悴的照片

并辛酸地表示:“啥都不如当妈累”



照顾宝宝,不分昼夜

令妈妈们身心疲惫

“恨不得把孩子塞回肚子里去!”

“月子根本就不是用来休息的!”


更令女性们无法忍受的是

生产带来的种种身体的“后遗症”

还有,难以恢复的身材!

就连靠外形吃饭的女明星们

也难逃产后身材走样的命运

张歆艺、赵丽颖、霍思燕等人

曾因产后“圆润”的身材而被网友们吐槽



张歆艺产后身材臃肿上热搜

对此,她甚至在微博上向网友们道歉



产后恢复没有做好

不仅仅是身材受到影响

更有约28.6%的妈妈因此引起各种后遗症

甚至对一生的健康产生影响



说到产后康复训练

新手妈妈们最关心的问题来了!

何时开始产后康复?

如何正确做好产后康复锻炼?

产后康复有哪些误区?


金沙官网康复医学科

“孕产康复工作室”专家李太良

为大家答疑


抓住产后康复的三个重要阶段


 1

黄金期

产后42天至6个月内,属于产后康复的黄金期。此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。


分娩后42天应常规做一次盆底功能检查,如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。


 2

理想期

产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况


 3

有效期

产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式,什么时候开始都不算晚。



5个小动作,在家就能做产后康复锻炼


生产后,很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题,产后有针对性地做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼,可以有效缓解疼痛,助力产后康复。


李太良医生推荐了五个在家就能做的产后康复锻炼:


 1

呼吸训练

舌头顶住上颌,后背压住下方手,提肛夹臀,鼻子吸气时腹部360°隆起,慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒,再撅嘴巴将气体吹出,收紧腹部将全部气体呼出,最后腹肌收紧保持6秒再吸气,循环做两次,每次20次呼吸。

(呼吸应深而缓慢)


 2

桥式运动(双桥和单桥)

平躺,手自然放松,膝关节屈曲90°,双脚翘起脚背足跟支撑,收紧臀部抬起腰部,保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上,以单腿支撑。每次做两组,一组10个,一天两次。

单桥

双桥


 3

蚌壳运动

侧卧位,屈髋屈膝90°,以足跟为支点,将膝盖打开至最大后缓慢回来,上方手放于腰部感受,控制腰部不能向后方动。每次两组,一组10个,一天两次。


 4

猫式运动

采用双手以及双膝跪位,起始位:头、背部、臀部应该保持一条直线,吸气时低头,拱背到最大角度,呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度,直至动作有轻度牵扯感。每次两组,一组10个,一天两次。



 5

四点支撑抬手或抬脚

采用双手以及双膝跪位,起始位:收下颌,头、背部、臀部应该保持一条直线,吸气后保持背部不动,轻轻将一只膝盖抬离床面,三点支撑后,膝盖上下左右各方向活动,3秒后再回到起始位。抬手练习同上,三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。



产后康复误区:急速减肥、使用束腹带


对于产后妈妈来说,因为怀孕、分娩导致身材发胖、走形是非常困扰的事情,不少妈妈都希望能在产后快速恢复曼妙身姿。有些妈妈在产后为了恢复身材,便使用束腰带,这种做法并不建议。


李太良介绍,产后使用束缚带会阻碍血液循环,腹部加压过大压迫内脏器官和血管,影响器官和血管内血液运行;使用束缚带还可能带来腹部压力过大,限制腹腔维度,压迫肺部空间影响呼吸,束缚胃肠道的蠕动影响消化;此外,腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此,产后不建议妈妈使用束缚带。



还有的妈妈在产后短时间内就开始减肥,不仅节制饮食,而且进行高强度剧烈运动以达到减脂瘦身的目的。


李太良医生建议,产后减重不宜太早,由于产后盆底肌松弛,剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。



产后运动早期可以在床上做呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动,早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩,有助于产后身体恢复。建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声,做详细的盆底肌评估。


李太良提醒,在制定个性化运动康复方案之前,尤其需要关注盆底肌康复情况,盆底是核心肌群最深层部分,也是承托内脏器官最低部分,如果盆底肌松弛或无力,在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可以出现漏尿、器官脱垂的风险。




【就医指引】

金沙官网康复医学科“孕产康复工作室”


金沙官网手机版康复医学科开设国内第一个产后腰痛专科门诊,现新增有产后运动康复、疼痛康复门诊,主要成员在中国康复医学会产后康复委员会、广东省康复医学会孕产分会担任职务。


孕产康复工作室目前主要从事孕产相关疾病的预防与康复治疗工作。主要开展的项目有:腹直肌分离治疗、盆底肌康复治疗,骨盆调整、产后疤痕及妊娠纹治疗、乳房康复、产后腰痛、“妈妈手”治疗、性功能障碍治疗、内脏功能回紊乱治疗、生殖助孕、产后体态形体调整等。为广大女性提供更专业、更优质的康复治疗!


咨询电话:020-81292002(周一到周五)





文:金沙官网

图:部分源自网络,如涉侵权请联系删除


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